Аэробные упражнения лучше всего помогают снизить уровень депрессии и тревоги

Исследователи отмечают, что для снижения депрессии лучше всего подходят групповые занятия под контролем инструктора, а для снятия тревоги — короткие курсы упражнений низкой интенсивности (до 8 недель).

При этом результаты показывают, что любые виды физической активности действуют не хуже, а иногда и лучше лекарств и психотерапии, независимо от возраста и пола.

По словам ученых, депрессия и тревога затрагивают до четверти населения мира, причем чаще всего они встречаются у молодежи и женщин. Ранее проведенные исследования также подтверждают, что по эффективности спорт сопоставим с приемом антидепрессантов и сеансами психотерапии.

Однако до сих пор было неясно, насколько хорошо физическая активность работает в зависимости от возраста, частоты и интенсивности занятий. К тому же предыдущие обобщающие анализы охватывали только взрослых или включали участников с сопутствующими факторами, например хроническими заболеваниями.

Поэтому исследователи решили комплексно оценить влияние спорта на симптомы депрессии и тревоги у людей всех возрастов, в том числе с клиническим диагнозом и без него. Их целью было также выяснить, как на результат влияют тип, длительность, частота, интенсивность и формат (индивидуальный или групповой) тренировок, а также контроль со стороны инструктора.

Авторы проанализировали базы данных исследований в поисках обобщенных анализов рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных на английском языке до июля 2025 года. В этих работах сравнивали физические упражнения с другими видами активности, плацебо или отсутствием вмешательства.

Для отбора подходили только запланированные, структурированные, повторяющиеся и целенаправленные физические нагрузки, призванные улучшить психическое и физическое здоровье. Учитывались все типы, интенсивность, частота и форматы (индивидуальные или групповые) тренировок.

В обобщающий анализ по депрессии вошло 57 объединенных исследований, которые включали 800 отдельных работ с участием 57 930 человек в возрасте от 10 до 90 лет.

У всех участников была диагностирована клиническая депрессия или наблюдались симптомы депрессии, но отсутствовали сопутствующие заболевания. Физические нагрузки разделили на четыре категории: аэробные упражнения (19 анализов), силовые тренировки (8), практики для тела и разума, например йога, тайцзи и цигун (16), а также смешанные программы (39).

В анализ по тревоге вошло 24 объединенных исследования, которые включали 258 отдельных работ с участием 19 368 человек в возрасте от 18 до 67 лет. Нагрузки также разделили на категории: аэробные (7 анализов), силовые (1), практики для тела и разума (9) и смешанные (13).

Синтез полученных данных показал, что физическая активность оказывает средний эффект на симптомы депрессии и эффект от малого до среднего — на симптомы тревоги. Наиболее выраженные результаты наблюдались у молодых людей (18–30 лет) и женщин в послеродовом периоде.

Все виды физической активности показали положительный эффект, однако при депрессии лучше всего работали аэробные, групповые и контролируемые инструктором тренировки. На симптомы тревоги аэробные, силовые, телесно-ориентированные и смешанные нагрузки влияли в средней степени.

По эффективности упражнения не уступали лекарствам и психотерапии, а иногда и превосходили их.

Авторы признают, что у их выводов есть ограничения. В частности, в проанализированных работах по-разному трактовались интенсивность и длительность нагрузок. Кроме того, среди них было относительно мало исследований о влиянии спорта на все возрастные группы.

Тем не менее исследователи делают однозначный вывод: «Этот мета-метаанализ предоставляет убедительные доказательства того, что физические упражнения эффективно снижают симптомы депрессии и тревоги во всех возрастных группах, причем их действие сопоставимо с традиционными медикаментозными или психотерапевтическими методами, а иногда и превосходит их.

Наибольшую пользу приносят групповые занятия и тренировки под контролем инструктора, что подчеркивает важность социального фактора в терапии психических расстройств. Поскольку разные характеристики нагрузок влияют на депрессию и тревогу с неодинаковой силой, необходимо назначать индивидуальные программы упражнений».

Они добавляют: «Учитывая экономическую эффективность, доступность и дополнительную пользу для физического здоровья, эти результаты подтверждают, что упражнения могут применяться как терапия первого выбора, особенно там, где традиционные методы лечения психических расстройств труднодоступны или неприемлемы».

Ссылка на исследование:

https://bjsm.bmj.com/content/early/2026/02/02/bjsports-2025-110301